睡眠改善を14日続けた結果｜血糖値と体調はどう変わる？実体験レビュー【40代・50代向け】
はじめに
「最近、昼食後に眠くなることが増えた」
「血糖値対策で食事や運動は意識しているけれど、なかなか改善しない」
そんな方も多いのではないでしょうか。
実は、睡眠不足や睡眠の質の低下は、
血糖値や食欲に大きく影響することが知られています。
私自身も、
血糖値対策について調べる中で「睡眠が大切」という話を何度も目にしました。
そこで今回、
睡眠改善を14日間続けた結果、体調や食欲にどのような変化があったのか
を実体験としてまとめました。
劇的な変化ではありませんが、
40代・50代の方にとって参考になる部分もあると思います。
なぜ睡眠改善を始めたのか
当時の私は、
- 就寝時間がバラバラ
- 寝る直前までスマホを見る
- 朝起きても疲れが残る
- 昼食後に強い眠気がある
という状態でした。
特に気になっていたのは、
昼食後の眠気と夕方のだるさ
です。
また、
甘いものやお菓子を食べたくなることも多く、
「もしかすると睡眠が影響しているのでは？」
と思い、睡眠改善に取り組むことにしました。
今回実践した4つのルール
今回の14日間では、無理なく続けられる範囲で次の4つを意識しました。
23時までに寝る
睡眠時間を確保するため、できるだけ同じ時間に寝るようにしました。
寝る1時間前はスマホを見ない
ブルーライトによる睡眠への影響を減らすためです。
どうしてもスマホを見てしまう場合は、ブルーライト軽減機能を活用しました。
カフェインは15時まで
夕方以降のコーヒーを控えました。
起床後に日光を浴びる
体内時計を整えるために、朝起きたらベランダや屋外で数分過ごしました。
1～3日目
正直、あまり変化は感じない
初日は早く寝ようとしてもなかなか眠れませんでした。
スマホを見ない時間も手持ち無沙汰です。
ただ、
朝起きたときの重だるさが少し軽くなった気がしました。
4～7日目
昼食後の眠気が少し軽減
1週間ほど経つと、
昼食後の強い眠気がやや軽くなっていることに気づきました。
以前は14時頃になると集中力が落ちていましたが、
眠気が少し和らいだ印象です。
また、
夜のお菓子を食べたい気持ちも以前より減ったように感じました。
8～10日目
朝の目覚めが楽になる
目覚ましで起きるのが少し楽になりました。
以前は何度もスヌーズを押していましたが、
起床後のだるさが減った感覚があります。
また、
仕事中の集中力も以前より続きやすくなりました。
11～14日目
食欲の安定を実感
最も大きな変化は食欲でした。
以前は夕方になると、
甘いものやお菓子が無性に欲しくなることがありました。
しかし、
睡眠をしっかり取れた日は、
間食への欲求が明らかに減っていました。
睡眠と食欲がつながっていることを実感した瞬間でした。
14日間で感じた変化まとめ
良かったこと
- 朝起きやすくなった
- 昼食後の眠気が軽くなった
- 夕方のだるさが減った
- 集中力が続きやすくなった
- 間食したい気持ちが減った
大きな変化がなかったこと
- 体重はほぼ変化なし
- 血糖値の数値は短期間では分からない
ただし、
生活全体のコンディションは確実に良くなったと感じました。
なぜ睡眠が血糖値に関係するのか
睡眠不足になると、
ストレスホルモンであるコルチゾールが増えやすくなります。
また、
血糖値を下げる働きを持つインスリンの効きが悪くなる可能性も指摘されています。
さらに、
睡眠不足は食欲ホルモンにも影響します。
- グレリン（食欲を高める）
- レプチン（満腹感を伝える）
のバランスが崩れやすくなり、
結果として食べ過ぎにつながることがあります。
詳しくはこちらの記事も参考になります。
▶ 睡眠不足で血糖値が上がる？40代・50代が知っておきたい睡眠と血糖値の関係
▶ ストレスで血糖値が上がる？40代・50代が知っておきたいコルチゾールと食欲の関係
間食が減らない人は「置き換え」もおすすめ
今回の体験で感じたのは、
睡眠が整うと食欲も安定しやすいということです。
とはいえ、
間食を完全になくすのは難しい人もいると思います。
その場合は、
お菓子を無理に我慢するより、
ナッツなどへ置き換える方法もおすすめです。
実際に試した結果はこちらの記事で紹介しています。
▶ 【間食を変えただけ】ナッツ生活7日で感じた3つの変化｜血糖値対策になる？
睡眠改善と食事改善は相性が良い
睡眠が整うと、
食欲が安定しやすくなり、
食事改善も続けやすくなります。
例えば、
私が試した
▶ 【朝食を変更】オートミール生活を7日続けた結果｜体調と満腹感の変化
や
▶ 【白米に混ぜるだけ】もち麦生活を7日続けた結果｜血糖値と体調の変化
も、睡眠が整っていた方が継続しやすいと感じました。
睡眠改善を続けるコツ
今回感じたのは、
完璧を目指さないこと
です。
いきなり毎日22時就寝を目指す必要はありません。
まずは、
- 就寝時間を30分早める
- スマホを見る時間を10分減らす
など、小さな改善から始めるのがおすすめです。
まとめ
14日間の睡眠改善で、
劇的な体重減少や血糖値の変化はありませんでした。
しかし、
- 昼食後の眠気
- 夕方のだるさ
- 間食への欲求
には確かな変化を感じました。
睡眠は、
血糖値改善のための「土台」と言えるかもしれません。
まずは今夜、
スマホを見る時間を10分だけ減らしてみてください。
もし間食がなかなか減らない場合は、
ナッツなどへの置き換えから始めるのもおすすめです。
健康管理士からのワンポイントアドバイス
睡眠不足が続くと、
食欲を高める「グレリン」が増え、
満腹感に関わる「レプチン」が減少しやすくなることが知られています。
その結果、
- 食べ過ぎ
- 間食の増加
- 体重増加
- 血糖値悪化
につながる可能性があります。
40代・50代では睡眠の質が低下しやすくなるため、
食事や運動だけでなく、
「睡眠改善」も血糖値対策の重要な柱として意識してみましょう。
