朝食抜きは血糖値に悪い？メリット・デメリットと正しい考え方
はじめに
「朝食は食べた方が良い」
「朝食を抜くと太る」
一方で、
「朝食を抜くと体重が減る」
「16時間断食が健康に良い」
という話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
実際のところ、朝食抜きは血糖値に良いのでしょうか。それとも悪いのでしょうか。
この記事では、朝食抜きと血糖値の関係、メリットとデメリット、40代・50代が気を付けたいポイントについてわかりやすく解説します。
朝食抜きが注目される理由
近年、時間を決めて食事を摂る「間欠的断食（ファスティング）」が注目されています。
その方法の一つとして朝食を抜くスタイルが紹介されることがあります。
朝食を抜くことで、
- 総摂取カロリーを減らせる
- 胃腸を休ませられる
- 食事回数を減らせる
といったメリットが期待されています。
しかし、すべての人に適しているわけではありません。
朝食抜きのメリット
食事量を調整しやすい
朝食を抜くことで1日の総摂取カロリーを抑えやすくなる場合があります。
結果として体重管理につながるケースもあります。
忙しい朝の負担を減らせる
朝の時間に余裕が生まれるため、ストレス軽減につながる人もいます。
食べ過ぎを見直すきっかけになる
間食や夜食が多い人は、食生活全体を見直すきっかけになることがあります。
朝食抜きのデメリット
昼食後の血糖値が上がりやすくなる可能性
長時間何も食べない状態が続くと、昼食後に血糖値が大きく上昇しやすくなる場合があります。
その結果、血糖値スパイクが起こりやすくなる可能性があります。
血糖値スパイクについて詳しく知りたい方は、
の記事をご覧ください。
食後の眠気につながることも
空腹状態が長く続いた後に一気に食事を摂ると、血糖値が大きく変動することがあります。
その結果、食後の強い眠気やだるさを感じる場合があります。
詳しくは、
の記事で解説しています。
筋肉量の維持に不利になる場合がある
特に40代以降は筋肉量の維持が重要です。
朝食で十分なタンパク質を摂らないと、1日のタンパク質摂取量が不足することがあります。
朝食を食べた方が良い人
次のような方は、朝食を摂った方が良い可能性があります。
- 昼食後に強い眠気がある
- 血糖値が気になる
- 健康診断でHbA1cが高めと言われた
- ダイエット中で筋肉量を維持したい
- 午前中の集中力を高めたい
HbA1cについては「HbA1cとは？健康診断の数値をわかりやすく解説」をご覧ください。
朝食を食べるなら何を選ぶべき？
重要なのは「食べるか食べないか」だけではありません。
何を食べるかも大切です。
おすすめの例
- 卵
- ヨーグルト
- 納豆
- 豆腐
- 魚
- 野菜
- 果物
など
タンパク質や食物繊維を含む食品を組み合わせることがおすすめです。
血糖値を安定させやすい朝食の選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶「朝食で血糖値は変わる？40代・50代におすすめの朝食と具体メニュー5選」
▶ 血糖値を上げにくい朝食ランキング10選｜40代・50代が選ぶべきメニューとは？
朝食選びに迷っている方は、まず実際の体験談を参考にするのもおすすめです。
朝食内容を見直しただけで、眠気や体調にどのような変化があったのかを紹介しています。
▶ 【食事を変えただけ】朝食改善を7日続けた結果｜眠気・体調の変化とは【40代・50代向け】
注意したい例
- 菓子パンだけ
- 甘い飲み物だけ
- 砂糖入りのシリアルだけ
こうした食事は血糖値が急上昇しやすくなります。
40代・50代が意識したいポイント
若い頃は朝食を抜いても問題を感じなかった人でも、年齢とともに体の反応は変わります。
筋肉量や基礎代謝が低下すると、血糖値のコントロールにも影響が出やすくなります。
そのため、
「朝食を抜くことが健康に良いかどうか」
ではなく、
「自分の体調や生活習慣に合っているか」
を考えることが大切です。
血糖値管理では、健康診断で確認できる空腹時血糖にも注目することが大切です。
詳しくは
「空腹時血糖とは？健康診断で見るべき数値をわかりやすく解説」
をご覧ください。
また、朝食の内容によっても、
食後の血糖値は大きく変わります。
血糖値を上げやすい食品については、
をご覧ください。
朝食で何を食べるかによっても、
食後の血糖値は変わります。
GI値について詳しくは、
をご覧ください。
まとめ
朝食抜きにはメリットもデメリットもあります。
一方で、
- 血糖値スパイク
- 食後の眠気
- 筋肉量の低下
といった点には注意が必要です。
特に40代・50代は、血糖値管理と筋肉量維持の観点から朝食の内容を見直す価値があります。
まずは、
「朝食を食べる・食べない」
ではなく、
「何を食べるか」
に目を向けてみてはいかがでしょうか。
40代以降に太りやすくなる原因については、
「なぜ40代から太りやすくなるのか？基礎代謝との関係を解説」
をご覧ください。
健康管理士からのワンポイント
朝食を抜くかどうかについては様々な情報がありますが、
実際には生活スタイルや体質によっても異なります。
私がおすすめしているのは、
「朝からしっかり食べる」ことではなく、
「血糖値が急上昇しにくい朝食を選ぶ」ことです。
まずは無理なく続けられる習慣作りを意識してみてください。
