基礎代謝を上げる生活習慣｜40代・50代が意識したい代謝アップの基本
はじめに
「若い頃と同じ食事量なのに太るようになった」
「昔より痩せにくくなった気がする」
「運動してもなかなか体重が減らない」
40代・50代になると、このような悩みを感じる方が増えてきます。
その大きな理由の一つが、
基礎代謝の低下
です。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。
年齢とともに筋肉量が減ると、基礎代謝も低下しやすくなります。
しかし、年齢を重ねたからといって代謝アップを諦める必要はありません。
この記事では、40代・50代が今日から実践できる基礎代謝を上げる生活習慣について解説します。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、
何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
私たちは寝ている間も、
心臓を動かし、
呼吸をし、
体温を維持しています。
こうした生命維持活動に使われるエネルギーが基礎代謝です。
1日の消費カロリーのうち、
約60〜70％を基礎代謝が占めるとされています。
詳しくは
「基礎代謝とは？1日の消費カロリーとの関係をわかりやすく解説」
をご覧ください。
なぜ40代・50代になると代謝が下がるのか？
大きな原因は筋肉量の減少です。
筋肉はエネルギーを消費する組織です。
一般的に筋肉量は40代以降、
年間約0.5〜1％ずつ減少すると言われています。
何もしなければ、
10年後には大きな差となって現れます。
筋肉量が減ると、
基礎代謝も低下します。
その結果、
若い頃と同じ食生活でも太りやすくなります。
詳しくは
「なぜ40代から太りやすくなるのか？基礎代謝との関係を解説」
をご覧ください。
基礎代謝を上げる生活習慣① タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料になるのがタンパク質です。
タンパク質不足は筋肉量の減少につながります。
さらに、
タンパク質には
食事誘発性熱産生（DIT）
という特徴があります。
DITとは、
食べたものを消化・吸収する際に消費されるエネルギーのことです。
糖質では約6％、
脂質では約4％程度ですが、
タンパク質は約30％が熱として消費されると言われています。
つまり、
タンパク質は
「食べるだけで比較的燃えやすい栄養素」
なのです。
肉、魚、卵、大豆製品などを毎食意識しましょう。
また、
ゆで卵やギリシャヨーグルトなどを間食に取り入れることも、
DITの活用につながります。
詳しくは
をご覧ください。
基礎代謝を上げる生活習慣② 筋肉を動かす
筋肉量を維持するためには運動も重要です。
特におすすめなのは
- ウォーキング
- スクワット
- 階段利用
- 軽い筋力トレーニング
です。
激しい運動をする必要はありません。
継続できる運動習慣が大切です。
基礎代謝を上げる生活習慣③ 睡眠を確保する
睡眠不足は代謝低下の原因になります。
睡眠不足になると、
食欲ホルモンのグレリンが増え、
満腹ホルモンのレプチンが減少します。
その結果、
食べ過ぎや体重増加につながりやすくなります。
また、
睡眠不足は筋肉の回復にも悪影響を与えます。
目安として7〜8時間程度の睡眠を意識しましょう。
詳しくは
「睡眠不足で血糖値が上がる？40代・50代が知っておきたい睡眠と血糖値の関係」
をご覧ください。
基礎代謝を上げる生活習慣④ 血糖値を安定させる
実は血糖値の安定も代謝維持に重要です。
血糖値が急上昇・急降下すると、
強い空腹感が起こり、
食べ過ぎにつながります。
さらに、
脳が飢餓状態と勘違いし、
エネルギーを節約しようとすることがあります。
これは、
リバウンドの原因となるホメオスタシス（恒常性）とも深く関係しています。
血糖値を安定させることは、
体に
「今は飢餓状態ではない」
と安心させることにもつながります。
詳しくは
をご覧ください。
基礎代謝を上げる生活習慣⑤ 日常活動量を増やす
代謝アップは運動だけではありません。
- こまめに立つ
- 階段を使う
- 一駅分歩く
- 家事を積極的に行う
といった日常動作も重要です。
こうした活動は
NEAT（非運動性熱産生）
と呼ばれます。
実は運動習慣がない人ほど、
NEATの差が体重管理に大きく影響すると言われています。
「ジムに行く時間がない」
という方ほど、
まずは日常生活の活動量を増やすことから始めてみましょう。
体重だけを見ていると筋肉量の変化を見落とすことがあります。
体脂肪率や筋肉量を把握するためには体組成計の活用もおすすめです。
▶「体組成計は本当に必要？体脂肪率・内臓脂肪まで分かるメリットを解説」
40代・50代が避けたいNG習慣
極端な食事制限
食べないダイエットは筋肉量の減少につながります。
結果として基礎代謝が低下し、
リバウンドしやすくなります。
詳しくは
をご覧ください。
運動ゼロ
筋肉は使わなければ減っていきます。
まずはウォーキングからでも始めましょう。
睡眠不足の放置
睡眠不足は代謝・食欲・血糖値すべてに悪影響を与えます。
よくある質問
基礎代謝は何歳から下がりますか？
個人差はありますが、
一般的には30代後半〜40代頃から低下しやすくなります。
サプリメントで代謝は上がりますか？
サプリメントだけで大きく代謝を上げることは難しいです。
BCAAなどのアミノ酸サプリメントは運動時のサポートになりますが、
まずは食事・運動・睡眠の改善が基本です。
ウォーキングだけでも効果はありますか？
あります。
特に運動習慣がない方は、
毎日のウォーキングだけでも代謝維持に役立ちます。
まとめ
基礎代謝は、
40代・50代の体重管理に大きく関わっています。
代謝アップのためには、
- タンパク質を摂る
- 筋肉を動かす
- 睡眠を確保する
- 血糖値を安定させる
- 日常活動量を増やす
ことが重要です。
特別な方法ではなく、
続けられる習慣を積み重ねることが代謝改善への近道です。
健康管理士からのワンポイント
健康相談を受けていると、
「代謝を上げたいので何か特別な方法はありませんか？」
と聞かれることがあります。
しかし実際には、
代謝改善の近道はありません。
私がおすすめしているのは、
まず毎日のタンパク質摂取と歩く習慣を作ることです。
特別なダイエット法よりも、
当たり前の習慣を続けた人の方が結果的にリバウンドしにくく、健康的に体重管理ができるケースを数多く見てきました。
焦らず、半年後の自分を目標に取り組んでみてください。
