睡眠の質を高める夜の習慣｜血糖値・ダイエットとの意外な関係【40代・50代向け】
はじめに
「寝ても疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「昔より眠りが浅くなった気がする」
40代・50代になると、このような悩みを抱える方が増えてきます。
実は睡眠は単なる休息ではありません。
- 血糖値管理
- ダイエット
- 食欲コントロール
- 健康寿命
にも深く関わっています。
近年では、睡眠不足が肥満や糖尿病リスクを高めることも分かってきています。
この記事では、睡眠の質を高めるために今日からできる習慣をわかりやすく解説します。
睡眠不足は血糖値を上げやすくする
睡眠不足になると、体はストレス状態になります。
すると、
- コルチゾール（ストレスホルモン）
- アドレナリン
などが増加します。
これらのホルモンには血糖値を上げる働きがあります。
さらに、
血糖値を下げるインスリンの働きも低下しやすくなります。
実際に、
たった一晩の睡眠不足でも翌日のインスリン感受性が低下することが報告されています。
詳しくは
「睡眠不足で血糖値が上がる？40代・50代が知っておきたい睡眠と血糖値の関係」
をご覧ください。
また、
アルコールも睡眠の質を低下させる要因のひとつです。
お酒と睡眠の関係について詳しくは、
「お酒は血糖値に良い？悪い？40代・50代が知っておきたいアルコールとの付き合い方」
をご覧ください。
関連記事
▶ 睡眠改善を14日続けた結果｜血糖値と体調はどう変わる？実体験レビュー【40代・50代向け】
睡眠不足は食欲も増やす
睡眠不足になると、
食欲ホルモンである
グレリン
が増加します。
一方で、
満腹ホルモンである
レプチン
は働きにくくなります。
つまり、
アクセルは強くなり、
ブレーキは弱くなる状態です。
その結果、
- 甘いもの
- 夜食
- 間食
が欲しくなりやすくなります。
詳しくは
をご覧ください。
睡眠の質を高める習慣① 朝日を浴びる
実は、
夜の睡眠は朝から始まっています。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
理想は起床後30分以内に、
5〜15分程度外の光を浴びることです。
朝日を浴びることで、
夜の自然な眠気につながります。
睡眠の質を高める習慣② 朝タンを意識する
睡眠と聞くと夜の習慣ばかりに目が向きますが、
実は朝食も重要です。
タンパク質に含まれる
トリプトファン
は、
脳内でセロトニンを経て、
夜には睡眠ホルモンである
メラトニン
の材料になります。
ポイントは、
トリプトファンがメラトニンへ変化するまで
約14〜16時間かかることです。
つまり、
朝食で摂ったタンパク質が、
今夜の眠気を予約しているとも言えます。
卵や納豆、ヨーグルトなどを朝食に取り入れてみましょう。
詳しくは
をご覧ください。
睡眠の質を高める習慣③ 夜食を避ける
寝る直前の食事は、
胃腸が働き続けるため睡眠の質を低下させます。
また、
夜間の血糖値変動も大きくなりやすくなります。
夕食は就寝の3時間前までを目安にしましょう。
詳しくは
をご覧ください。
睡眠の質を高める習慣④ 夕食後に軽く歩く
軽い運動は睡眠の質向上にも役立ちます。
特におすすめなのが
夕食後10〜15分程度のウォーキングです。
血糖値を安定させながら、
副交感神経への切り替えをサポートします。
夕食後の散歩は、
ぐっすり眠るための準備とも言えます。
ただし、
激しい運動は逆効果になることがあります。
就寝2時間前までに終えるようにしましょう。
詳しくは
をご覧ください。
睡眠の質を高める習慣⑤ スマホを見過ぎない
スマホやタブレットのブルーライトは、
メラトニン分泌を妨げる可能性があります。
理想は就寝1時間前から使用を控えることです。
難しい場合は、
ナイトモードやブルーライトカット機能を活用しましょう。
睡眠の質を高める習慣⑥ 就寝90分前に入浴する
近年注目されているのが
深部体温
です。
私たちは深部体温が下がるタイミングで眠気を感じます。
おすすめは、
就寝90分前に40℃程度のお湯に15分ほど浸かること。
入浴によって一度体温を上げ、
その後体温が下がる過程で自然な眠気が訪れやすくなります。
よくある質問
何時間寝れば良いですか？
個人差はありますが、
一般的には7時間前後が目安です。
大切なのは時間だけでなく、
途中で何度も目覚めずに眠れることです。
寝酒は眠りに良いですか？
おすすめできません。
アルコールは寝つきを良くすることがありますが、
睡眠後半を浅くし、
睡眠を分断しやすくなります。
また、
夜間の血糖値変動にも影響する可能性があります。
昼寝はしても良いですか？
問題ありません。
ただし、
30分以上眠ると深い睡眠に入り、
夜の睡眠に影響することがあります。
おすすめは
20分以内のパワーナップです。
まとめ
睡眠は、
- 血糖値
- ダイエット
- 食欲
- 健康寿命
すべてに関わる重要な習慣です。
睡眠の質を高めるためには、
- 朝日を浴びる
- 朝タンを意識する
- 夜食を避ける
- 夕食後に軽く歩く
- スマホを見過ぎない
- 就寝90分前に入浴する
ことが大切です。
睡眠は「夜だけ」で決まるものではありません。
朝から始まる24時間の生活習慣の積み重ねが、
良い眠りを作ります。
健康管理士からのワンポイント
健康セミナーでお話ししていると、
「睡眠は削っても大丈夫」
と思っている方が意外と多くいます。
しかし実際には、
睡眠不足は血糖値管理にもダイエットにも大きな影響を与えます。
私自身も、
健康管理で最も費用対効果が高い習慣は睡眠だと感じています。
高価なサプリメントを試す前に、
まずは今夜の睡眠環境を整えること。
それが健康寿命を延ばすための最も確実な投資になるかもしれません。
