お酒は血糖値に良い？悪い？40代・50代が知っておきたいアルコールとの付き合い方
はじめに
仕事終わりの一杯。
仲間との飲み会。
晩酌の時間を楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。
一方で健康診断で血糖値を指摘されると、
「お酒はやめた方がいいの？」
という疑問を持つ方も少なくありません。
実は、
アルコールと血糖値の関係は少し複雑です。
血糖値を上げることもあれば、
逆に下げすぎてしまうこともあります。
今回は40代・50代が知っておきたい、
お酒と血糖値の正しい付き合い方について解説します。
お酒を飲むと血糖値はどうなる？
アルコールそのものは、
糖質をほとんど含みません。
そのため、
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は、
飲んですぐに血糖値を大きく上げるわけではありません。
しかし安心はできません。
アルコールを摂取すると、
肝臓はアルコールの分解を最優先します。
本来肝臓には、
血糖値が下がった時に糖を作り出す
「糖新生」
という重要な働きがあります。
ところが飲酒後は、
肝臓がアルコール処理に手一杯になり、
糖を作る工場が一時停止してしまうのです。
これが血糖値を不安定にする大きな理由です。
飲酒後の低血糖に注意
意外かもしれませんが、
お酒を飲むと血糖値が下がりすぎることがあります。
特に、
- 空腹で飲む
- 食事を抜いて飲む
- 長時間飲み続ける
といった場合は注意が必要です。
肝臓の糖新生が抑えられるため、
血糖値を維持できなくなるからです。
特に糖尿病治療中の方は、
低血糖リスクが高まることがあります。
「締めのラーメン」が食べたくなる本当の理由
飲み会のあと、
無性にラーメンが食べたくなった経験はありませんか？
実はこれは、
意志が弱いからではありません。
アルコールによって血糖値が下がると、
脳はエネルギー不足だと判断します。
すると、
すぐにエネルギーになる糖質を求めるようになります。
つまり、
締めのラーメンは
脳からのSOSサインでもあるのです。
しかし、
ここで大量の糖質を摂ると、
今度は血糖値が急上昇します。
これが飲酒後の血糖値悪化につながります。
本当に問題なのは「おつまみ」
血糖値の観点で見ると、
アルコール以上に注意したいのがおつまみです。
例えば、
- ポテトフライ
- 唐揚げ
- ピザ
- ラーメン
- チャーハン
などは、
糖質と脂質の組み合わせが多く、
血糖値を上げやすいメニューです。
反対におすすめなのは、
- 枝豆
- 冷奴
- 刺身
- 焼き魚
- 海藻サラダ
などです。
タンパク質や食物繊維を先に摂ることで、
血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
お酒の席でも「食べる順番」を意識して、
食物繊維やタンパク質から箸をつけるのが、
翌朝の血糖値を乱さない秘訣です。
▶「食物繊維が血糖値とダイエットに重要な理由｜40代・50代が意識したい腸活と満腹感の関係」
お酒による糖質量の違い
| 糖質が比較的多い | 糖質が比較的少ない |
|---|---|
| ビール | 焼酎 |
| 発泡酒 | ウイスキー |
| 日本酒 | ハイボール |
| 梅酒 | ジン |
| カクテル | ウォッカ |
糖質だけを見ると、
蒸留酒の方が有利です。
ただし、
ビールやワインにはポリフェノールなどの成分も含まれています。
単純に「蒸留酒だけが正解」というわけではなく、
量や飲み方も含めたバランスが大切です。
お酒は睡眠の質も下げる
お酒を飲むと眠くなるため、
よく眠れるような気がします。
しかし実際には逆です。
アルコールが分解される過程で生じる
アセトアルデヒド
は交感神経を刺激します。
すると、
- 夜中に目が覚める
- 深い睡眠が減る
- 疲れが取れない
といった状態になりやすくなります。
さらに睡眠不足になると、
食欲ホルモンである
グレリン
が増加します。
その結果、
翌日に食べ過ぎや間食が増えやすくなるのです。
詳しくは
の記事もご覧ください。
お酒は内臓脂肪も増やしやすい
40代・50代が特に注意したいのが
内臓脂肪です。
飲酒による食べ過ぎや睡眠不足は、
内臓脂肪の増加につながります。
内臓脂肪が増えると、
インスリンが効きにくくなる
インスリン抵抗性
が起こりやすくなります。
その結果、
血糖値が下がりにくくなってしまうのです。
血糖値を守る飲み方のコツ
空腹で飲まない
飲酒前に、
タンパク質や食物繊維を摂りましょう。
和らぎ水（チェイサー）を飲む
おすすめは、
お酒と同量の水を飲むことです。
チェイサーや和らぎ水と呼ばれています。
- 脱水予防
- 飲み過ぎ防止
- 血中アルコール濃度の急上昇を防ぐ
といったメリットがあります。
おつまみを選ぶ
枝豆や刺身など、
高タンパク・低糖質のものを選びましょう。
タンパク質は満腹感を維持しやすく、血糖値の急激な変動を防ぐ助けになります。
休肝日を作る
週に2日程度、
肝臓を休ませる日を作ることをおすすめします。
まとめ
お酒そのものが悪者というわけではありません。
しかし、
- 飲み過ぎ
- 空腹飲酒
- 締めのラーメン
- 睡眠不足
が重なると、
血糖値管理は一気に難しくなります。
40代・50代にとって重要なのは、
「飲むか、飲まないか」ではなく、
「どう飲むか」です。
無理に我慢するのではなく、
賢く付き合うことが健康寿命を延ばす第一歩になります。
健康管理士からのワンポイント
健康相談の現場でも、
「お酒だけはやめられない」
という方はたくさんいます。
私は無理な禁酒よりも、
飲み方を整える方が続きやすいと考えています。
まずは、
・空腹で飲まない
・和らぎ水を飲む
・締めのラーメンを我慢する
この3つから始めてみてください。
それだけでも血糖値や体重に大きな変化が現れることがあります。
