血糖値120は高い？受診の目安と今すぐできる対策

血糖値改善方法

血糖値120は高い？受診の目安と今すぐできる対策

はじめに

健康診断の結果を見て、「血糖値120って高いの？」と気になった方は多いのではないでしょうか。

120という数字は、「正常ではないかもしれない」と感じるには十分な数字です。でも、すぐに糖尿病と診断されるわけでもない。この「グレーゾーン」が、もっとも不安を生みやすい場所でもあります。

この記事では、血糖値120の意味を正しく理解したうえで、受診の目安と日常でできる具体的な対策をわかりやすく解説します。健診結果を前向きな行動につなげるきっかけとして、ぜひご活用ください。

血糖値120とは？基準値から正しく理解する

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。単位は「mg/dL（ミリグラム・パー・デシリットル）」で表します。

血糖値には「空腹時血糖値」と「食後血糖値」の2種類があり、測るタイミングによって意味が大きく変わります。同じ「120」でも、解釈はまったく異なります。

空腹時血糖値の基準

空腹時血糖値とは、食事をしてから10時間以上経過した状態で測った値です。健康診断の多くはこの値を使います。

日本糖尿病学会の診断基準では、以下のように分類されています。

  • 正常型：100mg/dL未満
  • 境界型（糖尿病予備群）：100〜125mg/dL
  • 糖尿病型：126mg/dL以上

空腹時の血糖値が120mg/dLであれば、「境界型」にあたります。糖尿病と診断される範囲ではありませんが、正常の範囲も超えている状態です。

食後血糖値の基準

食後2時間の血糖値は、140mg/dL未満が正常とされています。食後2時間後に測定して120mg/dLであれば、現時点では正常範囲内です。

ただし注意が必要なのが「血糖値スパイク」と呼ばれる現象です。食事後1時間前後に血糖値がピークに達し、その後急激に下がる場合があります。2時間後に測ると低く見えても、その間に大きく上昇していた可能性があります。

HbA1cとあわせて確認する

血糖値と並んで重要なのが、HbA1c（ヘモグロビン・エー・ワン・シー）という指標です。HbA1cは過去1〜2ヶ月の血糖値の平均を反映しており、1回の測定値では見えない「血糖コントロールの傾向」を教えてくれます。

  • 正常域：5.6%未満
  • 要注意：5.6〜6.4%
  • 糖尿病型：6.5%以上

空腹時血糖が120mg/dLでも、HbA1cが正常範囲内であれば、一時的な上昇の可能性もあります。健診結果はこの2つをセットで確認することが大切です。

血糖値120が「グレーゾーン」と呼ばれる理由

「境界型」「糖尿病予備群」という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。血糖値120台は、まさにこの状態にあたる場合があります。

グレーゾーンが注目される理由のひとつは、「放置すると糖尿病に進行する可能性がある」という点です。厚生労働省の調査では、糖尿病予備群とされる方の一部が、数年以内に糖尿病を発症するリスクを持つことが示されています。

一方で、この段階では生活習慣の改善によって正常な範囲に戻る可能性もあるとされています。グレーゾーンは「危険信号」ではあっても、「手遅れ」ではありません。だからこそ、今の段階で正しく対処することが重要なのです。

こんなときは医療機関へ：受診の目安

「血糖値120だけど病院に行くべき？」という疑問をお持ちの方へ、受診を考えるひとつの目安をお伝えします。

受診を検討したほうがよいケース

以下に当てはまる場合は、かかりつけ医や内科・糖尿病内科への相談をおすすめします。

  • 空腹時血糖が110mg/dL以上の状態が2回以上確認されている
  • HbA1cが6.0%以上
  • 血糖値120台が継続している
  • 「喉が渇く」「頻尿」「体がだるい」「体重が急に減った」などの症状がある
  • 家族に糖尿病の方がいる（遺伝的リスクがある）
  • 健診で「要精密検査」と指摘された

特に体の症状がある場合は、数値にかかわらず早めに受診することをおすすめします。

経過観察でよいケース

以下のような場合は、まず生活習慣の改善を試みながら、次回の健診で変化を確認するという選択肢もあります。

  • 食後に測定した値が120mg/dL台
  • HbA1cが5.6%未満
  • 健診で「生活習慣の見直しを」とのみ指摘された

ただし、自己判断で「大丈夫」と決めるのはリスクをともないます。少しでも不安を感じる場合は、医師に相談するのが最善の選択です。

今すぐできる血糖値対策：4つの生活習慣ポイント

血糖値120という段階は、生活習慣の見直しが効果を発揮しやすいタイミングです。難しいことから始める必要はありません。以下の4つのポイントを、できるところから試してみてください。

1. 食事の順番を変える

食事のとり方で、食後血糖値の上昇のしかたが変わります。

野菜・きのこ・海藻類を先に食べ、次にたんぱく質（肉・魚・卵・豆腐）、最後にごはんやパンなどの主食を食べる「ベジファースト」は、血糖値の急激な上昇を緩やかにしやすいとされています。食物繊維が糖の吸収を遅らせるためです。

ダイエット目的ではなく、血糖コントロールのひとつとして取り入れてみてください。

2. 食後の軽いウォーキング

食後15〜30分後に、10〜15分程度のウォーキングをするだけでも、食後血糖値の上昇を穏やかにする助けになるとされています。

激しい運動は必要ありません。「コンビニまで少し歩く」「食後に洗い物をする」程度でも意味があります。毎食後でなくてもよいので、できるタイミングに取り入れてみてください。

3. 主食の量と質を少し変える

白米・白パン・うどんなどは消化が速く、食後血糖値を上げやすい傾向があります。玄米・全粒粉パン・そばなどは食物繊維が多く、血糖値の上昇が比較的緩やかです。

毎食すべてを置き換えるのが難しければ、「主食の量を少しだけ減らす」「週に2〜3回だけ変える」から始めるのが、無理なく続けるコツです。

4. 睡眠と体重の見直し

睡眠不足や体重増加は、インスリンの働きを低下させる要因になります。インスリンとは、血液中の糖を細胞に取り込むよう働きかけるホルモンのことです。

7時間前後の睡眠を確保するよう意識してみましょう。また、体重が気になる方は現在の体重の5〜7%の減量が、血糖値改善のきっかけになる場合があることが研究で示されています。

コンビニ・外食でもできる血糖値対策

「毎日自炊は難しい」という方でも、少しの工夫で血糖値の対策を続けられます。

コンビニの選び方

まずサラダやゆで卵、豆腐などを先に食べてから、おにぎりやパンに移るだけで「食事の順番」を実践できます。「サラダチキン＋野菜サラダ＋おにぎり1個」は、手軽にバランスを取りやすい組み合わせのひとつです。

飲み物には注意が必要です。スポーツドリンクや甘いコーヒーは糖分が多く含まれています。水・無糖のお茶・ブラックコーヒーを選ぶのがおすすめです。

外食での工夫

単品メニューよりも、野菜・たんぱく質・主食がそろった定食を選ぶと、食事の順番を実践しやすくなります。カツ丼や牛丼の大盛りよりも、魚定食や鶏の定食メニューのほうが食後の血糖値への影響が穏やかな場合が多いです。

外食後に少し遠回りして歩いて帰る習慣も、食後の運動として取り入れやすい方法のひとつです。

血糖値対策の注意点

糖質の極端なカットは慎重に

「血糖値が高いから糖質をゼロにしよう」という方もいますが、極端な糖質制限には注意が必要です。栄養バランスが崩れる、筋肉が分解されるといったリスクがあります。本格的な食事制限を始める場合は、管理栄養士や医師に相談したうえで進めることをおすすめします。

サプリメントに過度な期待をしない

「血糖値を下げる」と謳うサプリメントは多数ありますが、医薬品ではないため、効果の程度や安全性は個人差があります。サプリメントはあくまで食事・運動・睡眠という基本の補助として考えるのが適切です。

1回の数値だけで判断しない

1回の測定値が高くても、その日の体調・食事内容・測定タイミングによって数値は変動します。重要なのは数値の「傾向」を継続的に観察することです。毎年の健診を受けながら、医師と相談して経過を見ていくことが最も安心な方法です。

健康管理士ワンポイント

血糖値120という数字を見たとき、「まだ大丈夫かな」と感じる方が多いかもしれません。でも、この段階こそが生活習慣を見直す絶好のタイミングです。

糖尿病は初期には症状がほとんど現れません。気づかないうちに進行してしまうことが多いため、「少し高めだけど症状はない」という状態を長く放置するのには注意が必要です。

一方で、焦りすぎる必要もありません。食事・運動・睡眠という基本の積み重ねが、長い目で見て最も着実なアプローチです。「毎日完璧にできなくてもいい」という視点で、できることから少しずつ取り組んでみてください。

まとめ

  • 空腹時血糖120mg/dLは「境界型（糖尿病予備群）」の範囲にあたる
  • 食後2時間後の値が120mg/dLは現時点では正常範囲内だが、血糖値スパイクには注意が必要
  • HbA1cとあわせて確認し、気になる場合や症状がある場合は医師に相談を
  • 食事の順番・食後ウォーキング・主食の見直し・睡眠の4つが改善の基本
  • コンビニや外食でも工夫次第で対策を続けられる
  • 1回の数値に一喜一憂せず、長期的な傾向を見ながら取り組むことが大切

よくある質問（FAQ）

Q1. 血糖値120は糖尿病ですか？

空腹時の血糖値120mg/dLは、糖尿病と診断される基準（126mg/dL以上）には達していませんが、正常範囲（100mg/dL未満）も超えています。「境界型（糖尿病予備群）」と呼ばれる状態にあたります。診断は医師が行うものですので、気になる場合は医療機関を受診してください。

Q2. 食後に血糖値が120になるのは正常ですか？

食後2時間の血糖値は140mg/dL未満が正常とされています。食後2時間で120mg/dLであれば、現時点では正常範囲内です。ただし、食後1時間頃に一時的に大きく上昇する「血糖値スパイク」が起きている可能性もあるため、気になる場合は医師に相談することをおすすめします。

Q3. 血糖値を上げにくい食べ物はありますか？

特定の食べ物が血糖値を「下げる」というよりも、「急激な上昇を緩やかにする」食品があります。食物繊維を多く含む野菜・きのこ・海藻類、たんぱく質（魚・肉・卵・豆腐など）は、食後の血糖値上昇を穏やかにしやすいとされています。食べる内容だけでなく、食べる順番も重要です。

Q4. 家庭で血糖値を自分で測ることはできますか？

市販の血糖測定器を使えば、家庭でも指先から少量の血液を採取して測定できます。ただし機器の精度や測定タイミングによって誤差が生じることもあります。あくまで参考値として活用し、医療機関での検査と組み合わせることをおすすめします。

Q5. 血糖値120の場合、薬は必要ですか？

境界型・糖尿病予備群の段階では、多くの場合まず生活習慣の改善が優先されます。薬が必要かどうかは医師が診察を通じて判断することです。自己判断で市販薬やサプリメントを始めるのではなく、まず医師に相談することをおすすめします。

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よくある質問（追加）

Q. 血糖値を下げるには何から始めればよいですか？

A. 食事・運動・睡眠など生活習慣を見直し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

Q. HbA1cは毎日変化しますか？

A. HbA1cは過去1〜2か月程度の平均的な血糖状態を反映する指標です。

Q. 食物繊維は毎食摂った方が良いですか？

A. 毎食少しずつ取り入れると血糖値対策や腸内環境改善に役立つ可能性があります。

健康管理士ワンポイント

数値だけを見るのではなく、
毎日の食事・運動・睡眠をあわせて見直すことが、
長期的な健康維持につながります。

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参考文献
– 厚生労働省 e-ヘルスネット
– 国立健康・栄養研究所

ご利用にあたって

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、
診断・治療を目的とするものではありません。
持病がある方や治療中の方は、必ず医師などの専門家へご相談ください。

参考文献**

  • 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
  • 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査報告」
  • 厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値と血糖コントロール」
  • 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター
  • 日本糖尿病学会「糖尿病の分類と診断基準に関する委員会報告（国際標準化対応版）」

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