基礎代謝とは？40代から下がる原因・計算方法・血糖値への影響をわかりやすく解説
はじめに
ダイエットや健康づくりの記事を読んでいると、「基礎代謝を上げよう」という言葉をよく目にします。
しかし実際には、
- 基礎代謝とは何なのか
- 自分の基礎代謝はどうやって調べればいいのか
- 40代・50代になると本当に下がるのか
- 血糖値とどんな関係があるのか
を正しく理解している方は意外と少ないものです。
この記事では、基礎代謝の基本知識から、計算方法・年代別の目安・血糖値との関係・今日からできる
生活習慣まで、40代・50代の方にもわかりやすくお伝えします。
基礎代謝とは？生命維持に使われるエネルギーの正体
基礎代謝とは、体が安静にしているときでも消費する最低限のエネルギー量のことです。
たとえば、
- 呼吸をする
- 心臓を動かす
- 体温を一定に保つ
- 脳を働かせる
- 内臓を動かす
といった「生きるための活動」に、絶えずエネルギーが使われています。
寝ている間もカロリーを消費しているのは、この基礎代謝があるからです。
1日の消費カロリーは、次のように分解できます。
1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 身体活動量 ＋ 食事誘発性熱産生（DIT）
1日の消費カロリーの内訳
1日のエネルギー消費は、一般的に次の割合になるとされています。
| 区分 | 割合の目安 | 内容 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 約60〜70% | 安静時に使われるエネルギー |
| 身体活動 | 約20〜30% | 歩く・家事・運動など |
| 食事誘発性熱産生 | 約10% | 食べ物を消化・吸収する際に使われるエネルギー |
基礎代謝が1日の消費カロリーの大部分を占めていることがわかります。
つまり、基礎代謝が低下すると、同じ食事量・同じ運動量でも消費エネルギーが少なくなるため、
体重管理がしにくくなる可能性があります。
基礎代謝の計算方法と目安の確認方法
「自分の基礎代謝はどれくらいなのか」と気になる方も多いでしょう。
基礎代謝の推定には、計算式を使う方法と体組成計を使う方法が一般的です。
ハリス・ベネディクト方程式を使った推定
よく知られている推定式のひとつが「ハリス・ベネディクト方程式」です。
男性の場合
66.47 ＋（13.75 × 体重[kg]）＋（5.003 × 身長[cm]）−（6.755 × 年齢）
女性の場合
655.1 ＋（9.563 × 体重[kg]）＋（1.850 × 身長[cm]）−（4.676 × 年齢）
計算例（50歳・女性・身長158cm・体重55kg）
655.1 ＋（9.563 × 55）＋（1.850 × 158）−（4.676 × 50）
＝ 655.1 ＋ 525.97 ＋ 292.3 − 233.8
＝ 約1,239 kcal
この結果はあくまで「推定値」です。実際の数値には個人差がありますので、参考程度に活用してください。
体組成計で確認する方法
体組成計（体重・体脂肪計）の多くは、基礎代謝の推定値を表示する機能を備えています。
毎朝同じ条件（起床直後・水分補給前など）で測定することで、数値の変化を把握しやすくなります。
計算結果はあくまで「目安」として使う
いずれの方法も正確な計測ではなく、あくまで推定値です。
重要なのは数値そのものより、生活習慣を見直すための「目安」として活用することです。
「なんとなく体が重い」「昔より太りやすくなった」と感じているなら、生活習慣を点検するきっかけとして
使ってみてください。
40代・50代の基礎代謝の現実
年代別・基礎代謝の参考値
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年齢・性別・参照体重をもとにした基礎代謝量の
目安が示されています。
以下は参照体重をもとにした目安です。個人の体格や筋肉量により大きく異なります。
男性の年代別・基礎代謝の目安（参考）
| 年齢 | 基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日） | 参照体重 | 目安（kcal/日） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 約23.7 | 64.5 kg | 約1,530 |
| 30〜49歳 | 約22.5 | 68.1 kg | 約1,530 |
| 50〜64歳 | 約21.8 | 68.0 kg | 約1,480 |
| 65〜74歳 | 約21.6 | 65.0 kg | 約1,400 |
女性の年代別・基礎代謝の目安（参考）
| 年齢 | 基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日） | 参照体重 | 目安（kcal/日） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 約22.1 | 50.3 kg | 約1,110 |
| 30〜49歳 | 約21.9 | 53.0 kg | 約1,160 |
| 50〜64歳 | 約20.7 | 53.8 kg | 約1,110 |
| 65〜74歳 | 約20.7 | 52.1 kg | 約1,080 |
※参照体重は厚生労働省の基準値。個人の体格・筋肉量により大きく異なります。
最新の数値は厚生労働省の公式情報をご確認ください。
数値だけ見ると、男性・女性ともに50歳を超えると30〜49歳と比べて1日あたり数十kcal程度の差が
生じる傾向があります。
「数十kcalなら大したことない」と思うかもしれませんが、これが毎日・毎年続くと、体重管理に
影響してくることがあります。
40代以降に基礎代謝が落ちる主な原因
「年をとると基礎代謝が落ちる」という話はよく耳にしますが、その主な原因は年齢そのものではなく、 筋肉量の減少とされています。
40代以降に起こりやすいこと：
- 運動習慣が減り、筋肉量が低下する
- 日常の活動量が低下する（仕事がデスクワーク中心になるなど）
- ホルモンバランスの変化（特に女性の更年期以降）
つまり、同じ40代でも、運動習慣がある方とない方では基礎代謝に差が生まれることがあります。
▶「なぜ40代から太りやすくなるのか？基礎代謝との関係を解説」
なぜ筋肉量が基礎代謝に関係するのか
筋肉はエネルギーを多く消費する組織
体を構成する組織の中でも、筋肉は特に多くのエネルギーを消費します。
筋肉量が多いほど、何もしていない安静時でも消費するエネルギー量が増える傾向があるとされています。
反対に、極端な食事制限や運動不足で筋肉が減ると、基礎代謝も低下しやすくなります。
筋肉・インスリン感受性・血糖値のつながり
筋肉は、血液中のブドウ糖を取り込む重要な組織でもあります。
筋肉量が多いほどインスリンの働きに対する感受性が保たれやすく、食後の血糖値が安定しやすくなる
可能性があるとされています。
逆に、筋肉量が減ると糖の取り込みが低下し、血糖値が上がりやすくなるリスクが高まる可能性が
指摘されています。
ただし、血糖値の管理には食事・運動・睡眠など複合的な要因が関係します。
治療中の方は必ず医師の指示に従ってください。
▶「インスリンとは？血糖値を下げるホルモンの役割をわかりやすく解説」
なぜ基礎代謝が落ちると血糖値が上がりやすくなるのか
基礎代謝と血糖値の関係は、40代・50代の方にとって特に意識してほしいテーマです。
メカニズムをわかりやすく説明すると
- 筋肉量が減る
- 食後に筋肉が血糖を取り込む量が減る
- 血液中に糖が残りやすくなる
- 食後血糖値が上がりやすくなる
- インスリンが多く分泌される
- 余った糖が脂肪として蓄積されやすくなる
この流れが積み重なると、糖尿病予備群のリスクにつながる可能性が指摘されています。
逆に言えば、基礎代謝を維持するための生活習慣（筋肉を守る食事・運動）は、血糖値の安定にも
つながる可能性があります。
食後に血糖値がどう変化するかを詳しく知りたい方はこちら。
▶「食後血糖値の正常値とスパイクを防ぐ食事のコツ」血糖値スパイクが気になる方はこちらもあわせてご覧ください。
▶「血糖値スパイクとは？放置するとどうなるのか」空腹時血糖については、
▶「空腹時血糖とは？健康診断で見るべき数値をわかりやすく解説」
食事誘発性体熱産生（DIT）とは何か
食事誘発性体熱産生（DIT: Diet-Induced Thermogenesis）とは、食べ物を消化・吸収する際に
消費されるエネルギーのことです。
三大栄養素の中でのDITの目安：
| 栄養素 | 食後に消費されるエネルギーの割合 |
|---|---|
| タンパク質 | 約30% |
| 炭水化物 | 約6% |
| 脂質 | 約4% |
タンパク質は消化する際に最も多くのエネルギーを使うため、筋肉を守りながら食後のエネルギー消費も
高める効果が期待できるとされています。
よく噛んでゆっくり食べることも、消化活動を通じてエネルギー消費を促す工夫のひとつとして
紹介されることがあります。
食べないダイエットの落とし穴
体重を減らしたいからと、食事を極端に減らしてしまう方がいます。
しかしこれは、逆効果になる可能性があります。
食事を大幅に減らしたときに起こりやすいこと：
- 筋肉量が減る（体はエネルギーとして筋肉を分解しようとする）
- 基礎代謝が低下する
- 少し食べるだけで太りやすくなる
- 血糖値が不安定になりやすくなる
- リバウンドしやすくなる
体重（数値）だけを追いかけるのではなく、筋肉を維持しながら体重を管理するという視点が大切です。
▶「食べないダイエットの落とし穴｜リバウンドしやすい理由とは？」
基礎代謝を維持・改善するための生活習慣5つ
①タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料となる栄養素です。不足すると筋肉が落ちやすくなります。
意識したい食品：
- 魚（サバ・サーモン・鮭など）
- 肉（鶏むね肉・豚ヒレ・牛もも）
- 卵
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
一般的な目安として、体重1kgあたり約1〜1.2gのタンパク質摂取が推奨されることがあります
（個人差あり、持病のある方は医師に相談ください）。
朝食でのタンパク質摂取が血糖値に与える影響はこちらをご覧ください。
▶「朝食抜きは血糖値に良い？悪い？メリット・デメリットをわかりやすく解説」
②ウォーキングと筋トレ、どちらが基礎代謝に効果的か
よくある疑問に「ウォーキングと筋トレ、どちらをやればいいか」というものがあります。
| 運動 | 基礎代謝への影響 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 直接的な影響は限定的。心肺機能・血糖値コントロールへの効果あり | 始めやすく続けやすい | 運動習慣がない方の第一歩 |
| 筋力トレーニング | 筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を支える | 効果が出るまで時間がかかる | 代謝改善・体重管理を目指す方 |
基礎代謝を維持・改善する目的では、筋力トレーニングが有効とされています。
ただし、激しいトレーニングから始める必要はありません。
- スクワット（10〜15回×2セット）
- かかとの上げ下げ（立ったままできる）
- 椅子に座ったまま足を上げる
といった軽いものから始め、少しずつ継続することが大切です。
▶「血糖値を下げる運動は何がいい？有酸素運動と筋トレの違いを解説【40代・50代向け】」
③日常の活動量を増やす
「運動する時間がない」という方でも、日常生活の中で活動量を増やすことはできます。
- 階段を使う
- 一駅分歩く
- こまめに立ち上がる
- 家事を丁寧に行う
小さな積み重ねが日々のエネルギー消費を支えます。
④睡眠の質を整える
睡眠不足は、
- 食欲を増加させるホルモン（グレリン）が増える
- 食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減る
- 日中の活動量が低下する
といった変化につながることがあるといわれています。
▶「睡眠改善を14日続けた結果｜血糖値と体調はどう変わる？実体験レビュー【40代・50代向け】」
⑤食事誘発性熱産生（DIT）を意識する
よく噛んでゆっくり食べる、タンパク質を意識的に摂るといった工夫が、食後のエネルギー消費を
助けることがあるとされています。
早食い・ながら食いを避け、食事に集中する習慣も一つの工夫です。
基礎代謝アップの工夫｜比較表
| 工夫 | 期待できる効果 | 注意点 | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| タンパク質摂取を増やす | 筋肉の材料となる。満足感が続きやすい | 過剰摂取は腎臓に負担がかかる場合がある（持病のある方は医師に相談） | 筋肉量を維持したい方全般 |
| 筋力トレーニング | 筋肉量の維持・増加につながりやすい | 急に高負荷から始めるとケガのリスクがある | 代謝改善を目指す方（軽いものから始められる） |
| ウォーキング | 始めやすく継続しやすい。心肺機能・血糖値への効果あり | 基礎代謝への直接的な効果は限定的 | 運動習慣がない方の入口として |
| 睡眠の質を整える | 食欲・活動量のコントロールに役立つとされる | 生活リズムの調整に時間がかかることがある | 不規則な生活が続いている方 |
| よく噛んでゆっくり食べる | 食事誘発性熱産生（DIT）を高める工夫のひとつ | 即効性はない。生活習慣の積み重ねが基本 | 早食いが気になる方 |
※効果の現れ方には個人差があります。持病がある方や体調に不安がある方は、
始める前に医師に相談してください。
今日からできる基礎代謝チェックリスト
以下の項目を確認してみましょう。当てはまる数が多いほど、基礎代謝が下がりやすい生活習慣に
なっている可能性があります。
食事
- [ ] 朝食を抜くことが多い
- [ ] 食事の量を大幅に減らしてダイエットしている
- [ ] タンパク質（肉・魚・卵・大豆）をほとんど食べない日がある
- [ ] 早食いになりがち
運動・活動
- [ ] 1日の歩数が3,000歩以下の日が多い
- [ ] 運動を習慣的にしていない
- [ ] デスクワーク中心で長時間座りっぱなし
睡眠・生活リズム
- [ ] 睡眠時間が6時間未満の日が続いている
- [ ] 夜食を食べることが多い
- [ ] 毎日の起きる時間・寝る時間がバラバラ
3つ以上当てはまる場合は、生活習慣を一つずつ見直してみることをおすすめします。
体調に不安がある方は、医療機関でのチェックも選択肢のひとつです。
よくある質問（FAQ）
Q1. 基礎代謝を上げると血糖値は下がりますか？
A. 筋肉量が増えると食後の血糖の取り込みが促進されるため、血糖値の安定につながる可能性があるとされています。
ただし、血糖値の管理には食事・運動・睡眠など複合的な要因が関係します。
「基礎代謝を上げれば血糖値が必ず下がる」とは断定できません。
治療中の方は必ず医師の指示に従ってください。
Q2. 40代女性の基礎代謝の平均はどれくらいですか？
A. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30〜49歳女性の基礎代謝量は
参照体重（53.0kg）をもとに約1,160 kcal/日が目安とされています。
ただし、これは体格・筋肉量により大きく変わります。
実際の数値を知りたい場合は、体組成計や計算式を参考にしてください。
Q3. 基礎代謝の計算方法を教えてください。
A. 「ハリス・ベネディクト方程式」がよく知られています。
・男性: 66.47 ＋（13.75 × 体重[kg]）＋（5.003 × 身長[cm]）−（6.755 × 年齢）
・女性: 655.1 ＋（9.563 × 体重[kg]）＋（1.850 × 身長[cm]）−（4.676 × 年齢）
いずれも推定値であり、実際の代謝量には個人差があります。あくまで目安として活用してください。
Q4. 基礎代謝が低いとどんな症状が出ますか？
A. 基礎代謝が低下すること自体が直接「症状」として現れるわけではありませんが、
次のような変化に気づくことがあるとされています。
・同じ食事量なのに体重が増えやすくなった
・体が冷えやすくなった
・疲れやすくなった
これらは加齢・筋肉量の減少・生活習慣の変化など複数の要因が絡んでいることが多く、
基礎代謝だけが原因とは限りません。
急激な体重変化や体調不良が続く場合は、医療機関への相談をおすすめします。
Q5. 食後に眠くなるのも基礎代謝と関係がありますか？
A. 直接的な関係は限定的ですが、筋肉量の低下による血糖値の乱れが食後の眠気に影響することが
あるとされています。食後の強い眠気は血糖値スパイクのサインのひとつとして注意が必要です。
詳しくはこちらをご覧ください。
▶「食後に眠い原因は血糖値スパイク？昼食後の強い眠気を防ぐ対策」
Q6. 短期間で基礎代謝を大きく上げることはできますか？
A. 基礎代謝は短期間で大きく変動するものではないとされています。
筋肉量を増やすには数週間〜数ヶ月の継続的な運動・食事管理が必要です。
急激な方法（過度な食事制限・無理なトレーニング）はかえって筋肉を落とし、
基礎代謝を下げる可能性があります。生活習慣の積み重ねが基本です。
まとめ
基礎代謝とは、体が安静にしている状態でも消費する最低限のエネルギーのことです。
40代・50代では加齢に伴う筋肉量の低下によって基礎代謝が下がりやすくなる傾向があります。
これが体重管理の難しさや、血糖値の乱れにもつながる可能性があることを知っておくと、
生活習慣を見直すきっかけになります。
大切なのは次の3点です。
- 筋肉を維持するためのタンパク質摂取と軽い筋力トレーニング
- 血糖値の安定を意識した食事と食後の活動
- 睡眠・食事・運動をバランスよく、継続する
体重の数値だけを追いかけるのではなく、「筋肉を維持しながら健康に歳を重ねる」という視点で
日々の習慣を積み重ねていきましょう。
▶「基礎代謝を上げる生活習慣｜40代・50代が意識したい代謝アップの基本」
健康管理士からのワンポイント
40代以降の方からよく聞く声に「昔と同じ食事量なのに太るようになった」というものがあります。
その背景には、筋肉量の低下による基礎代謝の低下や、食後の血糖値が上がりやすくなっていることが
関係している場合があるとされています。
食べないことで体重を落とそうとすると、筋肉がさらに減り、逆効果になることがあります。
まずはタンパク質を意識して食べることと、軽い筋力トレーニングを日課にすることから始めてみてください。
体重の急激な変化や体調の異変が続く場合は、自己判断せず医療機関へご相談ください。
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よくある質問（追加）
Q. 血糖値を下げるには何から始めればよいですか？
A. 食事・運動・睡眠など生活習慣を見直し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
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まずは今日からできること
血糖値は毎日の生活習慣の積み重ねで変化します。
今日からできる小さな改善を一つずつ始めてみましょう。
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参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「基礎代謝」関連情報
- 日本糖尿病学会 関連情報（血糖値との関連について）
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. (1918)
※本文中の数値・参照体重は上記公的情報に基づく目安です。最新の数値は各公式情報をご確認ください。
ご利用にあたって
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、診断・治療を目的とするものではありません。
基礎代謝量・体重管理の効果には個人差があります。
体調に不安がある場合や持病がある場合は、自己判断せず医師や医療機関にご相談ください。
