HbA1c 5.8%から改善した方法｜40代・50代が実際にやった生活改善

はじめに

健康診断で

「HbA1c 5.8%」

と言われて不安になったことはありませんか？

「まだ糖尿病ではないから大丈夫」

と思う方もいますが、

HbA1c 5.8%は生活習慣の見直しを始める重要なタイミングです。

実際に私の知人（40代男性）は、

HbA1c 5.8%をきっかけに生活習慣を見直し、約3か月で改善に成功しました。

この記事では、

40代・50代でも無理なく続けられるHbA1c改善方法

を実例とともに紹介します。

HbA1c 5.8%とはどんな状態？

HbA1cは過去1〜2か月の平均的な血糖状態を示す指標です。

一般的には、

5.5%未満：良好
5.6〜5.9%：要注意
6.0%以上：糖尿病予備群を疑う
6.5%以上：糖尿病診断基準の一つ

とされています。

5.8%はまだ改善できる可能性が十分にある数値です。

詳しくはこちら。

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改善前の生活習慣

改善前は、

朝食は菓子パン
昼は外食中心
夜は白米大盛り
運動習慣なし
睡眠不足
間食が多い

という状態でした。

健康診断では、

HbA1c 5.8%
体重増加
腹囲増加

を指摘されました。

改善① 朝食を変えた

最初に取り組んだのは朝食改善です。

菓子パン中心だった朝食を、

オートミール
ヨーグルト
ゆで卵

へ変更しました。

その結果、

午前中の空腹感減少
昼食後の眠気軽減

を実感したそうです。

詳しくはこちら。

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改善② 白米を見直した

夕食の白米を少し減らし、

さらにもち麦を混ぜるようにしました。

完全な糖質制限ではなく、

「食べ方を変える」

という考え方です。

その結果、

満腹感の持続
間食の減少

につながりました。

詳しくはこちら。

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改善③ 食後に歩くようにした

食後に15分程度歩く習慣を始めました。

最初は短時間でしたが、

食後の眠気軽減
運動習慣の定着
体重減少

につながりました。

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改善④ 間食を変えた

間食を完全にやめたわけではありません。

チョコやスナック菓子を減らし、

ナッツ
チーズ
ゆで卵

へ置き換えました。

特にナッツは満足感が高く、

空腹感を抑えやすかったそうです。

詳しくはこちら。

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改善⑤ 睡眠を見直した

睡眠時間を

5〜6時間

↓

7時間前後

へ改善しました。

その結果、

朝のだるさ軽減
食欲安定
間食減少

を感じるようになりました。

詳しくはこちら。

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改善後に起きた変化

約3か月後、

次のような変化がありました。

改善前

HbA1c：5.8%
体重：78kg

改善後

HbA1c：5.4%
体重：74kg

もちろん個人差はありますが、

今回のように3か月程度で変化が出るケースもあります。

なぜ改善できたのか？

最大の理由は、

完璧を目指さなかったこと

です。

朝食を変える
白米を少し減らす
食後に少し歩く

小さな改善を継続したことが成功につながりました。

まず何から始めればいい？

迷った場合は、

朝食を変える

または

間食をナッツに変える

このどちらかから始めるのがおすすめです。

特に続けやすいのは

朝食改善

です。

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HbA1c 5.8%の方へ伝えたいこと

HbA1c 5.8%は、

まだ十分改善できる段階です。

逆に、

何もしなければ数年後にさらに数値が上がる可能性もあります。

大切なのは、

完璧ではなく継続です。

まとめ

HbA1c 5.8%から改善した方が実践したことは、

朝食改善
白米の見直し
食後ウォーキング
間食改善
睡眠改善

という特別ではない習慣でした。

最も取り組みやすいのは

✔ 朝食改善

✔ 間食の見直し

です。

まずはこの2つから始めてみてください。

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今日からできること

✔ 朝食を変える

✔ 間食をナッツに変える

✔ 食後に10分歩く

この中から1つだけ始めてみてください。

健康管理士からのワンポイントアドバイス

HbA1cは1週間で大きく変わる数値ではありません。

そのため、

「頑張っているのに変化がない」

と焦る必要はありません。

血糖値改善のコツは、

急激な変化ではなく、

毎日続けられる小さな改善を積み重ねることです。

40代・50代では特に、

無理な糖質制限よりも継続できる生活習慣の改善が成功につながります。