外食中心でも血糖値は改善できる？実際に変わった食事の選び方

実は、外食中心でも血糖値は改善できるケースがあります

「仕事で外食ばかりだから血糖値改善は無理」

そう思っていませんか？

40代・50代になると、

営業や出張が多い
昼食はほぼ外食
会食や飲み会がある
コンビニやチェーン店を利用することが多い

という方も少なくありません。

しかし実際には、外食中心の生活を続けながら血糖値を改善した人もいます。

ポイントは、

食事を我慢することではなく、選び方を変えること。

今回は、外食が中心だった50代男性が、無理なく血糖値を改善した実例をご紹介します。

改善前の状況

今回ご紹介するのは、営業職のAさん（54歳）。

健康診断では次のような結果でした。

改善前

HbA1c：6.2％
空腹時血糖値：116mg/dL
体重：80.1kg

仕事柄、毎日のように外食。

昼食は、

ラーメン
カツ丼
牛丼大盛り
パスタ単品

などを選ぶことが多かったそうです。

また、

昼食後に強い眠気
夕方のだるさ
慢性的な疲労感

も感じていました。

3か月後の結果

外食を続けながらも、食事の選び方や生活習慣を見直した結果、

改善後

HbA1c：6.2％ → 5.8％
空腹時血糖値：116mg/dL → 104mg/dL
体重：80.1kg → 76.8kg

まで改善しました。

本人も、

「外食をやめなくても変われるとは思わなかった」

と驚いたそうです。

外食中心でも改善できた理由

改善のポイントは、

「やめる」ではなく「変える」

だったことです。

外食あるある① とりあえず丼もの

忙しい日は、

牛丼
親子丼
カツ丼

で済ませがちです。

Aさんも以前はそうでした。

しかし、

改善後

牛丼並盛＋サラダ
定食を選ぶ
ご飯少なめ

を意識しました。

すると自然と、

食物繊維
たんぱく質

が増えたそうです。

外食あるある② ラーメン単品

ラーメンは手軽ですが、

糖質中心になりやすい食事です。

Aさんは、

以前

ラーメン＋半チャーハン

↓

改善後

ラーメン＋野菜トッピング

に変更しました。

完璧ではありませんが、

「以前より良くする」

という考え方が続けられた理由でした。

外食あるある③ 早食い

営業中は時間がなく、

5分程度で食事を終えてしまうこともあります。

しかし、

よく噛むことを意識するだけで、

食べ過ぎ防止につながります。

実践した生活習慣

① 野菜から食べる

定食ではまず、

サラダ
小鉢

から食べるようにしました。

その後、

主菜
ご飯

の順番です。

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② 昼食後に10分だけ歩く

最初は

「忙しくて無理」

と思っていたそうです。

しかし、

駅まで遠回りする
階段を使う

だけでも十分でした。

その結果、

午後の眠気がかなり軽くなったそうです。

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③ 飲み物を変えた

以前は、

缶コーヒー
砂糖入りコーヒー
清涼飲料水

をよく飲んでいました。

現在は、

水
炭酸水
無糖コーヒー
緑茶

が中心です。

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特に改善を感じた体調の変化

数値だけではありません。

Aさんは、

1か月後

食後の眠気が軽くなった

2か月後

夕方のだるさが減った

3か月後

疲れにくくなった

と感じたそうです。

なぜ成功したのか？

最大の理由は、

完璧を目指さなかったこと

です。

Aさんは、

「外食禁止にしたら絶対続かなかった」

と話していました。

実際には、

牛丼をやめたのではなく工夫した
ラーメンをゼロにしたわけではない
会食も続けた

そうです。

それでも改善できたのは、

選択を少しずつ変えたからでした。

外食が多い人におすすめのメニュー

おすすめは、

焼き魚定食
刺身定食
生姜焼き定食
鶏肉定食
そば＋たんぱく質

など。

一方で、

頻度を減らしたいのは、

ラーメン＋チャーハン
カツ丼大盛り
菓子パンランチ
パスタ単品

です。

外食だけでなく、

毎日のコンビニ利用でも食品の組み合わせ次第で血糖値対策は可能です。

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外食でも血糖値改善は十分可能

外食だから血糖値改善ができないわけではありません。

むしろ、

メニュー選び
食べる順番
食後の行動

を少し変えるだけで、

結果が変わることもあります。

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まとめ

外食中心でも血糖値改善は可能です。

今回の実例では、

定食を選ぶ
野菜から食べる
食後10分歩く
飲み物を見直す

というシンプルな習慣によって、

HbA1cは

6.2％ → 5.8％

まで改善しました。

大切なのは、

「外食をやめること」ではなく「選び方を変えること」

です。

まずは次の外食で、

「単品ではなく定食を選ぶ」

ことから始めてみてください。

健康管理士からのワンポイントアドバイス

外食では栄養バランスを完璧に整えることは難しいかもしれません。

しかし、

野菜を追加する
ご飯を少なめにする
たんぱく質を意識する

だけでも血糖値への影響は変わります。

40代・50代の血糖値改善は、

「我慢」よりも「選択」が重要です。

今日の1食から少しだけ変えてみましょう。