血糖値が高いと疲れる？だるさの原因とすぐできる改善法【40代・50代向け】
はじめに
最近、
- 疲れが取れない
- 食後に強い眠気がある
- 昼食後に集中力が続かない
- 以前よりだるさを感じやすくなった
そんな悩みはありませんか？
年齢のせいだと思われがちですが、
実は血糖値の乱れが関係している場合があります。
結論から言うと、
血糖値が高い状態や血糖値の急激な変動は、
疲労感やだるさの原因になることがあります。
特に、
「食後に眠くなる・だるくなる」場合は、
血糖値スパイクが関係している可能性があります。
また、生活習慣を見直すことで、早い人では数週間で変化が見られることもあります。
この記事では、
- 血糖値と疲労感の関係
- なぜだるくなるのか
- 改善のためにできること
を分かりやすく解説します。
結論｜血糖値が高いと疲れやすくなることがある
血糖値が高いからといって、必ず疲れるわけではありません。
しかし、
- 血糖値が高い状態が続く
- 血糖値が急上昇・急降下する
- インスリンの働きが低下する
といった状態では、疲れやすさやだるさを感じることがあります。
特に、
食後の眠気や集中力低下を繰り返している場合は注意が必要です。
これは誰にでも起こる一時的な現象ではなく、
繰り返し起こる場合は生活習慣の影響が考えられます。
例えば、
空腹時血糖が100mg/dL以上、
または食後血糖値が140mg/dL以上の場合は、
血糖コントロールの乱れが起きている可能性があります。
なぜ血糖値が高いと疲れるの？
エネルギーが細胞に入りにくくなる
私たちの体は、血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用しています。
その際に重要なのがインスリンです。
しかし、
インスリンの働きが低下すると、血液中には糖があっても細胞へ取り込めなくなります。
すると、
体はエネルギー不足のような状態となり、
- 疲れやすい
- 集中できない
- だるい
といった症状につながることがあります。
血糖値スパイクが起こる
糖質中心の食事をすると、血糖値が急上昇することがあります。
すると体は大量のインスリンを分泌し、今度は血糖値が急激に下がります。
その結果、
- 強い眠気
- 集中力低下
- 倦怠感
- イライラ
などが起こることがあります。
これが血糖値スパイクによる不調です。
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肝臓から糖が放出される
血糖値は食事だけで決まるわけではありません。
体内では肝臓から糖が放出される仕組みがあります。
また、肝臓からの糖放出の影響もあり、血糖値の調整がうまくいかない場合があります。
この働きとインスリンのバランスが崩れると、血糖値が高くなりやすくなります。
水分不足になりやすい
血糖値が高い状態が続くと、
体は余分な糖を尿として排出しようとします。
その結果、
- 頻尿
- 脱水
- だるさ
につながることがあります。
自律神経に負担がかかる
血糖値の乱高下は自律神経にも影響します。
その結果、
- 朝から疲れている
- 寝ても回復しない
- 日中ずっとだるい
といった状態になることがあります。
こんな症状がある人は要注意
以下に当てはまる方は、血糖値の乱れが関係している可能性があります。
- 食後に眠くなる
- 昼食後に集中力が落ちる
- 甘いものを食べると元気になる
- 空腹になるとイライラする
- 夕方になると強い疲労感が出る
- 健康診断で血糖値が高めと言われた
複数当てはまる場合は、生活習慣の見直しをおすすめします。
疲れやだるさを改善する方法
特に効果を実感しやすいのは次の3つです。
① 食後に10〜15分歩く
② 朝食を抜かない
③ 食物繊維を増やす
まずはこの3つから始めてみましょう。
食後に10〜15分歩く
もっとも手軽で取り組みやすい方法です。
筋肉が糖を利用しやすくなり、食後血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
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朝食を抜かない
朝食を抜くと、昼食後の血糖値が急上昇しやすくなります。
結果として、
午後の眠気やだるさが強くなることがあります。
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食物繊維を増やす
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにします。
おすすめは、
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- もち麦
- オートミール
などです。
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睡眠を整える
睡眠不足は血糖値の乱れを悪化させます。
まずは6〜7時間以上の睡眠を目指しましょう。
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体重を少し減らす
内臓脂肪が減ると、インスリンの働きが改善しやすくなります。
まずは現在体重の5％減を目標にしましょう。
疲れやすい人は血糖値を確認してみよう
疲労感の原因はさまざまですが、血糖値が関係しているケースも少なくありません。
特に、
- 空腹時血糖100mg/dL以上
- 食後血糖140mg/dL以上
- HbA1c 5.6%以上
の場合は、生活習慣を見直したい段階です。
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何から始めればいいか分からない方へ
疲れやすさを感じている方は、まずはこの3つだけでも試してみてください。
① 食後に10分歩く
② 朝食を抜かない
③ 野菜から食べる
大きな努力よりも、小さな習慣の積み重ねが血糖値改善への近道です。
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まとめ
血糖値が高い状態や血糖値スパイクは、
疲労感やだるさの原因になることがあります。
特に、
- 食後の眠気
- 昼食後の集中力低下
- 慢性的な疲労感
がある場合は、血糖値の乱れが隠れているかもしれません。
改善のためには、
- 食後に歩く
- 朝食を見直す
- 食物繊維を増やす
- 睡眠を整える
- 体重管理を行う
ことが大切です。
疲れやすさを年齢のせいと決めつけず、一度生活習慣を振り返ってみましょう。
健康管理士からのワンポイント
「疲れているから甘いものを食べる」
という習慣は、実は疲れやすさを悪化させることがあります。
糖分を摂ると一時的に元気になりますが、
その後の血糖値低下によって眠気やだるさが強くなることもあります。
疲れを感じたときほど、
- 軽く体を動かす
- 水分をしっかり摂る
- タンパク質を意識して摂る
ことをおすすめします。
血糖値が安定すると、体だけでなく集中力や気分も安定しやすくなります。
