糖質と炭水化物の違いとは？血糖値との関係も解説
はじめに
健康診断で血糖値が気になり始めたり、
ダイエットを意識したりすると、
「糖質を控えましょう」
という言葉をよく耳にします。
しかし、
- 糖質とは何か？
- 炭水化物とは何か？
- 同じものなのか？
と聞かれると、
意外と説明できない人も多いのではないでしょうか。
この記事では、糖質と炭水化物の違いをわかりやすく解説します。
炭水化物とは？
炭水化物は、
三大栄養素の一つです。
主に
- ご飯
- パン
- 麺類
- 芋類
などに多く含まれています。
炭水化物は、
体を動かすエネルギー源として重要な栄養素です。
炭水化物は2つに分けられる
炭水化物は、
大きく次の2つに分けられます。
糖質
エネルギー源となる成分
食物繊維
消化されにくい成分
つまり、
炭水化物
＝
糖質 ＋ 食物繊維
です。
糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑える「糖質制限」に興味を持つ方も増えています。
ただし、やみくもに糖質を減らせば良いわけではありません。
詳しくはこちらをご覧ください。
「糖質制限は本当に効果がある？メリット・デメリットをわかりやすく解説【40代・50代向け】」
イメージで理解しよう
例えば、
食品表示に
炭水化物 30gと書かれていた場合、
その中に
糖質 25g
食物繊維 5gが含まれていることがあります。
つまり、
糖質は炭水化物の一部なのです。
糖質の役割
糖質は、
体や脳を動かすための重要なエネルギー源です。
特に脳は、
ブドウ糖を主要なエネルギーとして利用しています。
そのため、
糖質を極端に減らし過ぎることはおすすめできません。
糖質を摂り過ぎるとどうなる？
糖質を必要以上に摂取すると、
血糖値が急上昇することがあります。
その結果、
血糖値スパイク
体脂肪の増加
空腹感の増加
などにつながる可能性があります。
▶「血糖値を上げやすい食べ物ランキング｜知らずに食べている高GI食品とは？」
糖質＝悪者ではない
ここで誤解してはいけないのが、
糖質そのものが悪いわけではないということです。
問題は、
摂り過ぎ
です。
例えば、
- 白米を適量食べる
- 野菜と一緒に食べる
- タンパク質を組み合わせる
などの工夫によって、
血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
食物繊維が重要な理由
食物繊維には、
糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。
例えば
野菜
海藻
きのこ類
豆類
などです。
食物繊維をしっかり摂ることで、
血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。
▶ 血糖値と腸内環境の関係とは？腸活が糖代謝に与える影響をわかりやすく解説
糖質とGI値の関係
糖質が多い食品でも、
GI値は食品によって異なります。
例えば、
白米と玄米では
血糖値への影響が異なります。
GI値について詳しくは、
をご覧ください。
40代・50代が意識したいポイント
40代以降は、
- 基礎代謝の低下
- 筋肉量の減少
- 活動量の低下
などによって、
若い頃より血糖値をコントロールしにくくなることがあります。
そのため、
糖質を極端に減らすのではなく、
適量を上手に摂ることが重要です。
▶「血糖値が高いとどうなる？放置するリスクをわかりやすく解説」
糖質制限は必要？
最近は糖質制限が注目されています。
しかし、
極端な糖質制限は長続きしにくく、
栄養バランスを崩す可能性もあります。
まずは
- 食べ過ぎを防ぐ
- 野菜を増やす
- 間食を見直す
といった基本的な習慣から始めることがおすすめです。
糖質を意識するだけでなく、
どのような食品を選ぶかも重要です。
血糖値管理に役立つ食品については
食べ方の工夫については
の記事で詳しく解説しています。
まとめ
糖質と炭水化物は同じではありません。
炭水化物は
糖質 ＋ 食物繊維で構成されています。
糖質は体に必要な栄養素ですが、
摂り過ぎると血糖値上昇につながることがあります。
40代・50代では、
糖質を敵視するのではなく、
適量を意識しながらバランス良く食べることが大切です。
健康管理士からのワンポイント
糖質という言葉だけが一人歩きし、
「糖質は悪いもの」と誤解される場面をよく見かけます。
実際には糖質も体に必要なエネルギー源です。
大切なのはゼロにすることではなく、
量や質を意識しながら上手に付き合っていくことだと考えています。
